BMR berekenen

Je lichaam verbruikt niet alleen energie als je beweegt of sport, ook als je helemaal niets doet of slaapt gebruikt je lichaam veel energie. Dit noemen ze ook wel de ruststofwisseling oftewel BMR (Basal Metabolic Rate), wat in het Nederlands ook wel Basale Stofwisseling Snelheid wordt genoemd. Dit is dus de hoeveelheid energie die jouw lichaam in rust gebruikt. Deze energie gebruikt jouw lichaam voor verschillende automatische processen zoals:

• Je temperatuurregeling
• Ademhaling
• Hartslag en bloedscirculatie
• Spijsvertering en andere stofwisselingsprocessen.

Dagelijks heeft je lichaam dus een minimaal aantal calorieën nodig om je lichaam werkend te houden. De BMR verschilt van persoon tot persoon, iedereen heeft een ander metabolisme. Gemiddeld ligt de BMR bij vrouwen tussen de 1200 en 1400 calorieën per dag en bij mannen tussen de 1400 en 1800 calorieën per dag.

Hoeveel energie verbruikt jouw lichaam dagelijks in rust?

Hoeveel energie jouw lijf hier iedere dag voor nodig heeft verschilt van persoon tot persoon en is van verschillende factoren afhankelijk. Als eerste is het afhankelijk van je beroep en mate van activiteit in je dagelijks leven, heb je een actieve baan of juist een kantoorbaan? Daarnaast is ook je geslacht bepalend en andere genetische factoren spelen ook een rol, maar ook je leeftijd speel een rol bij de hoeveelheid energie die je dagelijks in rust verbruikt.

• Leeftijd en geslacht spelen een belangrijke rol (mannen hebben meer energie nodig dan vrouwen en oudere mensen hebben minder energie nodig dan jonge mensen)
• Lengte (Lange en grote mensen hebben meer enerie nodig dan kleine mensen)
• Totaal gewicht en verhouding spierweefsel en vetweefsel (hoe meer spieren en minder vet hoe hoger de energiebehoefte is)
• Fysieke staat (wanneer je ziek bent of lichamelijk iets mankeert beïnvloed dit je energiebehoefte)
• Beroep en mate inspanning (hoe meer beweging en inspanningen je dagelijks levert hoe meer energie je dagelijks nodig hebt)

BMR calculator

De Basal MEtabolic Rate calculator volgt spoedig op onze vernieuwde site www.bmiberekenen.nl!

Vetpercentage BMI

Er is een samenhang (correlatie) tussen mensen met een ongezond gewicht volgens de body mass index en het vetpercentage. Overgewicht volgens de BMI is in bijna alle gevallen het gevolg van lichaamsvet en maar in een paar gevallen het gevolg van zeer veel spieren. Dus als je een bmi van 25 of hoger hebt dan is de aannemelijk dat je ook te veel lichaamsvet hebt en je vetpercentage tussen de 20 en 40% ligt.

Uitkomst van de BMR

Het getal wat uit de bovenstaande formule komt als je je eigen gegevens hebt ingevuld is jouw ruststofwisseling. Dit zijn het aantal calorieën die jij dagelijks gebruikt als je heel de dag niks zou doen en niet zou bewegen. Dit is dus de hoeveelheid energie die jouw lijf dagelijks nodig heeft om in leven te blijven, dit noemen ze ook wel onderhoud van je lichaam.

De BMR heeft dus geen betrekking op de calorieën die je verbrandt door je normale dagelijkse activiteiten, beweging of trainingen. Wanneer je je BMR hebt berekent, kun je je dagelijkse caloriebehoefte bereken, gebaseerd op jouw dagelijkse mate van activiteiten. Hiervoor kun je de formule gebruiken van Harris Bennedict.

Bereken je BMR regelmatig voor de beste resultaten

Bij iedere 2 kg die je aankomt of afvalt is het belangrijk dat je de formule opnieuw berekent, wanneer je aankomt of afvalt veranderd je BMR namelijk. Zeker als je wilt afvallen is dit erg belangrijk, anders verlies je op den duur geen gewicht meer, maar ook als je wilt aankomen in spiermassa is dit van groot belang. Je lichaam heeft immers genoeg energie nodig om spieren te onderhouden, herstellen en te laten groeien.

Afvallen is een rekensom

Wanneer je je BMR berekent hebt kun je je AMR gaan berekenen, dit kun je doen met de formule van Harris Bennedict, maar dit kun je ook zelf doen. Je AMR is het aantal verbruikte calorieën volgens jouw eigen mate activiteit. Dit zijn dus alle calorieën die jouw lichaam nodig heeft voor de basis bewegingen die je iedere dag maakt maar ook die je verbruikt op je werk, op de fiets, trap lopen en sporten natuurlijk.

Hoe hoog je AMR is, is dus erg afhankelijk van jouw levensstijl. Hoe activer je bent en hoe meer je beweegt hoe hoger jouw AMR is. Je AMR kun je bekerenen door jouw BMR te vermedigvuldigen met jouw bewegingsniveau.

• Wanneer je dagelijks weinig tot geen lichamelijk beweging krijgt (kantoorbaan, niet sporten) BMR x 1.2
• Wanneer je licht actief bent (1 – 3 dagen per week sporten) BMR x 1.375
• Wanneer je gemiddeld actief bent (3 – 5 dagen per week sporten) BMR x 1.55
• Wanneer je een vrij actief leven hebt ( 6 – 7 keer per week sporten) BMR x 1.725
• Wanneer je een erg actieve baan hebt en intensief sport BMR x 1.9

Bereken je calorie behoefte

Zodra je dus jouw caloriebehoefte hebt berekent weet je hoeveel calorieën je dagelijks kunt eten om af te vallen of om juist aan te komen. Aankomen en afvallen is niets anders dan rekensommen maken gebasseerd op jouw lichaam. Het draait allemaal om de energiebalans, wanneer je aankomt is je energiebalans positief en wanneer je afvalt is je energiebalans negatief.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenese) verhogen voor het verbranden van extra calorieën

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenese) is nog relatief onbekend. NEAT is simpel gezegd al jouw bewegingen en calorieverbruik buiten het sporten om. Alles wat je dus dagelijks aan energie gebruikt om te lopen, staan, bewegen van je handen en voeten, zenuwachtig met je vingers tikken, met een mandje in de supermarkt lopen, opruimen, trap lopen, typen achter je laptop etc. Alles wat je lichaam dagelijks gebruikt maar wat niet met sporten te maken heeft.

Onderzoek heeft uitgewezen dat bewegen, zonder bepaalde oefeningen en sport te doen, dagelijks veel calorieën verbranden. NEAT kan dus goed bij dragen door zonder extra inspanningen sneller een calorietekort te creëeren als je wilt afvallen en een lager vetpercentage wilt. Dit is dus een handige tool om extra calorieën te verbranden.

Ga dus vaker lopen, meer staan in plaats van zitten, neem vaker de trap in plaats van de lift, loop een stukje om om extra stappen te zetten of schaf een stappenteller aan om een beter beeld te krijgen van het dagelijkse aantal stappen die je zet. Probeer iedere dag 10.000 stappen te zetten om zo je NEAT te verhogen en meer extra calorieën te verbranden zonder intensief in de sportschool te staan of een crash dieet te volgen.

BMI vs BMR

De BMI formule en BMR formule worden vaak door elkaar gehaald terwijl ze niets met elkaar te maken hebben. Je BMR vertelt je iets over het aantal calorieën die je daglijks in rust nodig hebt, zonder de activiteiten daarbij te berekenen. Je BMI zegt iets over je gewicht in verhouding met je lengte. Of je een gezond gewicht hebt, overgewicht hebt of misschien ondergewicht hebt. Ondanks dat de afkortingen op elkaar lijken hebben ze een hele andere betekenis en andere berekening. Het is natuurlijk wel handig voor jezelf om ze beiden te berekenen zodat je een goed beeld hebt van je gewicht en van je dagelijkse energieverbruik en caloriebehoefte, zeker als je wilt aankomen of afvallen. Bereken je BMI hier.