"Bereken uw Body Mass Index en test uw gewicht met de BMI Calculator!"

Welke voeding en producten zijn nou gezond of juist ongezond?

Tegenwoordig is het in de supermarkt erg lastig om een gezonde keuze te maken. je hebt zo veel keuze uit verschillende producten en merken. Hierdoor wordt het steeds lastiger om een gezonde keuze te maken. Daarnaast kom je tegenwoordig de gekste namen tegen op de ingrediëntenlijsten van producten, dit werkt erg verwarrend.

In dit artikel ga ik je helpen door je te laten zien wat goed voor je is en wat je misschien beter niet kunt kopen in de supermarkt. Je weet vast wel dat groente en fruit gezond zijn, maar hoe zit het met de rest van de producten in de supermarkt? Kortom welk eten is nou gezond en welk eten is nou ongezond?

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk?

Ten eerste is het belangrijk dat je weet wat je lichaam nodig heeft aan voedingsstoffen. Ons lichaam heeft namelijk brandstoffen en bouwstoffen nodig. De basis voedingsstoffen zijn de macronutriënten, dit zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze voedingsstoffen heeft ons lichaam het meeste nodig om normaal te kunnen functioneren.

Vandaar de naam macro, macro betekent groot. Je hebt deze voedingsstoffen dus in grote hoeveelheden nodig, ten opzichte van andere voedingsstoffen. Naast de macronutriënten heeft ons lichaam ook vitamines en mineralen nodig, deze noemen we de micronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die we in veel minder grote hoeveelheden nodig hebben dan de macronutriënten, vaak al minder dan 1 mg per dag. Ondanks dat we er zo weinig van nodig hebben, zijn ze wel erg belangrijk voor een goede gezondheid.

Nutriënten (voedingsstoffen) zijn nodig om nieuwe cellen en weefsels te kunnen aanmaken, maar ook voor herstel als je bijvoorbeeld een wond hebt. Ook zorgen ze voor energie én opname van verschillende vitamines.

Als laatste is het belangrijk dat je genoeg vezels en vocht (water) binnenkrijgt. Vezels zijn erg belangrijk voor een goede stoelgang en daarnaast zorgen ze ook voor een gevulder en voller gevoel. Vocht is ook erg belangrijk, maar dat weet je misschien zelf ook al. Zeker als je wilt afvallen is genoeg water drinker erg belangrijk. Zonder vocht kunnen er geen afvalstoffen worden vervoerd, maar kunnen er ook geen voedingsstoffen worden vervoerd. Let er dus echt op dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Al helemaal als je sport of het een warme dag is, dan verliest je lichaam extra veel vocht.

De juiste hoeveelheden en variatie

Je weet vast wel groenten gezond zijn, maar iedere dag dezelfde groente soort eten is dan weer niet zo gezond. Het is erg belangrijk om te varieëren, om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Iedere groentesoort bevat een andere samenstelling van vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Het beste is dus om zoveel mogelijk de varieëren en te combineren. Op die manier krijg je zo veel mogelijk gezonde voedingsstoffen binnen en blijft je lichaam zo gezond mogelijk. Probeer ook zoveel mogelijk verse producten te kopen en te eten. Hoe verser een product hoe meer vitamines, mineralen en vezels er in zitten.

Naast variatie is de hoeveelheid ook erg belangrijk. Een man heeft meer kcal nodig per dag dan een vrouw. Wanneer je gezond wilt eten zul je dus keuzes moeten maken want je kunt niet eindeloos eten naar binnen stoppen, zonder naar de voedingswaarde van een product te kijken. Hoe hoger de voedingswaarde van een product is hoe lager het aantal calorieën, maar hoe hoger het aantal essentiële voedingsstoffen.

Ieder voedingsmiddel heeft een andere samenstelling en hoeveelheden van koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. Juist hierom is het zo belangrijk om te variëren, je krijgt dan makkelijker alle voedingsstoffen binnen, waardoor je je fit en energiek zult voelen.

Makkelijke tips om gezonder te eten:

  • Eet veel groente en fruit (varieer met de soorten en kleuren).
  • Eet volkoren producten in plaats van ‘wit meel’ zoals wit brood, pasta, koekjes, maar ook witte rijst etc.
  • Probeer minder zout te eten, maximaal 6 gram per dag. (voeg extra kruiden toe voor meer smaak).
  • Drink voldoende water of thee en koffie zonder suiker of koffiemelk.
  • Wees zuinig met alcoholische dranken.
  • Vermijd frisdrank en andere suikerhoudende sappen.
  • Vermijd zoveel mogelijk suiker (rietsuiker, siroop, karamel, glucose, dextrose etc. Lees etiketten van producten, ook waarvan je denkt dat het gezonde producten zijn!).
  • Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis zoals zalm, haring, makreel etc.
  • Vermijd bewerkt vlees en vleeswaren zoals hamburgers, worstjes, salami etc.
  • Let op het soort vet, dat in een bepaald product zit. Kies producten met onverzadigd vet en kies zo weinig mogelijk producten met verzadigd vet en transvet.
  • Eet elke dag een handje ongezouten noten.
  • Eet één keer per week peulvruchten, zoals bonen, linzen of kikkererwten. (Je kunt dit ook één keer per week als vleesvervanger eten).
  • Breng eten op smaak met verse en gedroogde kruiden, maar ook andere smaakversterkers als knoflook, ui, sjalot, citroensap/rasp, gember, koriander. Ook zaden en pitten kunnen een extra smaak of bite geven, denk aan pijnboompitten sesamzaad, lijnzaad of zonnebloempitten bijvoorbeeld. Dit zijn allemaal gezonde voedingsmiddelen die jouw gerecht meer smaak kunnen geven.
  • Eet zo min mogelijk kant-en-klaar maaltijden, of liever helemaal geen. Deze maaltijden bevatten vaak ontzettend veel suiker, zout, snelle koolhydraten en ongezonde vetten. Daarnaast bevat het te weinig groente en vezels. Dit is dus geen gezonde keuze. Ook kant-en-klare salades bevatten vaak veel suiker in de dressing, pas hier dus ook mee op.

Voorbeeld menu van een gezonde dag:

Ontbijt met havermout, magere kwark of yoghurt en wat fruit. Probeer snelle koolhydraten te vermijden als je wilt afvallen ten minste, drink dus geen groot glas jus d’orange en niet te veel fruit. Kies langzame koolhydraten, deze vind je in speltbrood, zuurdesembrood, havermout, brinta, maar ook in quinoa en chiazaden bijvoorbeeld. Je kunt ook kiezen voor pannenkoeken gemaakt van havermout, banaan, boekweitmeel of amandelmeel, erg lekkere optie!

Lunch met een goed gevulde salade met groente en eventueel wat gegrilde of gerookte kip of zalm bijvoorbeeld. Denk aan groenten zoals tomaat, paprika, radijs, verschillende sla soorten, spinazie. Ook kun je afgekoelde gegrilde groenten toevoegen zoals aubergine, courgette of paprika. Vergeet de salade niet op smaak te brengen met een ui, wat knoflook en kruiden en wat noten, zaden of pitten bijvoorbeeld. Er zijn ook zat gezondere dressings te vinden die je makkelijk zelf kunt maken. Een ander lunch voorbeeld is bananenbrood, een gezonde zelfgemaakte soep, groene smoothie met groente en fruit, zelfgemaakte tonijnsalade met volkorenbrood of een quinoa salade.

Gezonde tussendoortjes zijn bijvoorbeeld ongezouten noten, gekookt ei, één stuk fruit, pure chocolade minimaal 75% cacao, hummus met groente sticks, gegrilde kikkererwten of een koekje van noten, zaden en pitten. Ook zijn er erg veel gezonde recepten van makkelijke en handige tussendoortjes te vinden. Je hoeft echt geen honger te lijden als je gezonder wilt leven, integendeel.

Avondeten is vaak een flinke maaltijd, waar je natuurlijk eindeloos mee kunt variëren. Hieronder vind je wat basis ingrediënten die erg gezond zijn:

  • Kipfilet of kalkoenfilet
  • Lamsvlees of wildvlees
  • Zalm of witvis
  • Schelp & schaaldieren
  • Biefstuk of tartaar
  • Vegetarische burger
  • Quinoa
  • Zoete aardappel
  • Artisjok
  • Pompoen
  • Zilvervliesrijst
  • Couscous
  • Volkoren tortilla
  • Linzen of bonen
  • Maïs
  • Hummus
  • Alle groenten, kun je eindeloos mee variëren, probeer ook verschillende bereidingswijzes
  • Noten, pitten en zaden
  • Eieren
  • Kokos(noot)
  • Olijven
  • Vijgen
  • Cottage cheese 0% of mager
  • Ricotta kaas 0%
  • Verse & gedroogde kruiden
  • Sojasaus
  • Stevia
  • Kokosolie
  • Olijfolie

Heb je interesse in heerlijke maar tegelijkertijd gezonde recepten? Kijk dan op www.gezonde-recepten.nl voor de lekkerste recepten en de beste tips voor een heerlijke voedzame en smaakvolle maaltijd!