Help, ik heb een bmi van 25 of hoger!

De uitkomst van jouw BMI is 25 of hoger, dit betekent dat je overgewicht hebt en dit kan nadelig zijn voor jouw gezondheid. Om een gezonder gewicht te krijgen doe je er goed aan om zoveel mogelijk ongewerkte natuurlijke producten te eten en daarnaast te letten op je suiker- en calorieinname. Wanneer je overgewicht hebt komt dit doordat je voor langere tijd dagelijks meer calorieën (energie) binnenkrijgt dan dat je dagelijks calorieën (energie) verbrandt. Je hebt dan een positieve energiebalans. Je krijgt dus dagelijks meer voeding binnen dan het lichaam nodig heeft, dit wordt opgeslagen als reserve in de vorm van lichaamsvet.

Meestal is overgewicht een combinatie van te veel voeding of verkeerde (ongezonde) voeding en te weining beweging, maar overgewicht kan ook andere oorzaken hebben. Wanneer je veel spanning of stress ervaart kun je ook meer gaan eten, daarnaast kan het ook komen door medicijngebruik of het kan een lichamelijke oorzaak hebben.

Overgewicht neemt toe, wat kan ik hier aan doen?

Een groot gedeelte van de Nederlandse bevolking heeft overgewicht, zorg ervoor dat je regelmatig je BMI berekent zodat je weet of je niet nog een hoger BMI krijgt. Wanneer je BMI boven de 30 komt is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.

Je kunt dan samen met een diëtist gaan kijken naar je voedingspatroon en hier samen aanpassingen in maken. Daarnaast is het ook belangrijk dat je meer gaat bewegen, probeer dagelijks minimaal een halfuur te bewegen. Afvallen is niet zo makkelijk als het lijkt, het lijkt simpel: minder eten en meer bewegen, maar in de werkelijkheid is het een stuk lastiger. Je hebt immers je eigen gewoontes en gebruiken.

Letten op je calorieinname

Een goede manier om af te vallen is het bijhouden van wat je dagelijks allemaal eet. Houdt eens een week bij wat je allemaal eet en drinkt en sla niets over. Misschien denk je wel dat je gezond bezig bent, maar in werkelijkheid krijg je alsnog te veel calorieën binnen. Het kan dus heel verhelderend werken om eens een week precies bij te houden wat je allemaal eet en drinkt en bereken het aantal calorieën daarvoor eens.

Wanneer je dat gedaan hebt en je wilt graag gaan afvallen, dan is het belangrijk dat je je huidige voedingspatroon onder de loep neemt en hier aanpassingen in gaat maken. Dit betekent niet dat je minder moet gaan eten, maar wel dat je anders moet gaan eten en met anders bedoelen we andere keuzes maken.

Permanente aanpassingen in je huidge voedingspatroon

Ga geen maaltijden overslaan, maar maak gezondere keuzes. Zo mag je heus wel af en toe lekker genieten en een ongezonde snack nemen, maar zorg dat dit in balans is en dat je overige voedingspatroon gezond is. Begin eens met het weglaten van frisdrank, fruitsappen uit een pak en andere suikerhoudende dranken, vervang dit door water, thee, koffie of drinken wat laag is in calorieën. Vaak scheelt dit al erg veel voor je calorieinname.

Daarnaast is het belangrijk dat je snelle koolhydraten vervangt door complexe koolhdyraten. Koolhydraten geven je lichaam energie, koolhydraten worden namelijk omgezet in je lichaam tot glucose. Dit komt in het bloed terecht als bloedsuiker en levert brandstof voor cellen en spieren. Ons lichaam heeft energie (glucose) nodig om normaal te kunnen functioneren, maar te veel koolhydraten leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel en op de lange termijn kan dit schadelijk zijn.

Alle koolhydraten worden omgezet tot glucose, wat in het bloed terecht komt, maar de manier waarop dat gebeurt verschilt van elkaar. Snelle (simpele/eenvoudige) koolhydraten worden, zoals de naam al zegt, snel door het lichaam afgebroken en komen daardoor tegelijkertijd als glucose in het bloed terecht. Je hebt dan op een moment erg veel energie, maar zoveel energie kan je lichaam niet tegelijkertijd kwijt en dit wordt daarom opgeslagen als energie reserve in de vorm van lichaamsvet.

Langzame (complexe) koolhydraten, zijn een stuk lastiger om te verteren en om te zetten in glucose, dit duurt een stuk langer, waardoor de glucose (energie) niet in een keer vrij komt, maar steeds een klein beetje. Deze energie wordt dus verpreid en kan daarom beter gebruikt worden door je lichaam omdat het geleidelijk vrij komt. Probeer daarom de volgende prouducten te vervangen door een gezonder alternatief:

• Vervang witte rijst door zilvervliesrijst
• Vervang normale pasta door volkorenpasta
• Vervang witbrood en ander brood door volkoren brood
• Vervang koek, snoep en andere snacks door gezondere (zelfgemaakte) noten repen
• Vervang cornflakes en andere suikerhoudende ontbijtgranen door havermout
• Vervang frisdrank en fruitsappen door water, thee, koffie en dranken die laag zijn in calorieën
• Vervang zuivel waar veel suiker aan is toegevoegd door magere kwark of yoghurt en breng het zelf op smaak met fruit, honing

Eet voldoende groente en fruit

Eet voldoende groente en fruit en varieer zo veel mogelijk qua soorten. Groente en fruit zijn erg gezond en zijn laag in calorieën. Ondanks dat fruit suiker bevat, bevat het ook veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Probeer dagelijks niet meer dan twee stuks fruit te eten, want ondanks dat het hartstikke gezond is, moet je wel op je suiker inname letten. Groenten kun je daarin tegen wel zo veel eten als je wilt. Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel gezonde voedingsstoffen, hier kun je dus onbeperkt van genieten.

Probeer zoveel mogelijk te variëren zodat je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Probeer ook zoveel mogelijk fruit met schil te eten, hier zitten namelijk veel voedingsstoffen en vezels in. Daarnaast is het ook erg belangrijk dat je groenten zo kort mogelijk verhit, tijdens het verhitten gaan er namelijk veel voedingsstoffen verloren wat natuurlijk zonde is. Kies er daarom voor om groenten te stomen, wokken of kook het zo kort mogelijk. Zo behoudt het zijn gezonde eigenschappen en gaan niet alle vitamines verloren.

Balans en variatie is de oplossing

Vaak denken veel mensen dat ze vetten moeten vermijden, terwijl ons lijf juist gezond vetten nodig heeft. Transvetten en verzadigde vetten kun je inderdaad beter zoveel mogelijk vermijden, maar onverzadigde vetten zijn hartstikke gezond. Ze helpen je onder andere te beschermen tegen hart-en vaatziekten, ze verlagen je cholestorolwaarden. Deze onverzadigde vetten vind je in vis, noten, zaden, pitten, avocado’s en plantaardige oliën.

Als je wilt afvallen of gezonder wilt gaan leven hoeft dit echt niet te betekenen dat je nooit meer kunt genieten. Je hoeft echt niet elke avond die saaie smakeloze salade te eten. Zorg er juist voor dat je veel varieert, op die manier krijg je zoveel mogelijk verschillende gezonde voedingsstoffen en bouwstoffen binnen, ieder voedingsmiddel heeft zijn eigen unieke combinatie van voedingsstoffen die jouw lijf nodig heeft. Maak ook gebruik van zoveel mogelijk verschillende kruiden en specerijen, dit maakt al je eten een stuk smaakvoller. Daarnaast zijn kruiden en specerijen hartstikke gezond en bevatten ze amper calorieën, ideale smaakmaker dus! Hoe lekkerder jouw maaltijd, hoe leuker het is om af te vallen!